马拉松比赛前的准备技巧
作为一名参加过5场全马的业余跑者，我想分享一些实战经验。首先要说的是训练计划，建议至少提前3个月开始系统训练，每周跑量递增不超过10%。我常用的方法是"3+1"训练法：3周逐渐加量，第4周减量恢复。
装备选择有讲究
- 跑鞋要提前磨合，建议准备两双交替使用
- 服装选择速干材质，避免纯棉
- 号码布别针固定时注意不要扎到皮肤
比赛当天的关键细节
记得2019年北京马拉松时，我在30公里处差点抽筋，幸好带了盐丸。现在我的补给策略是：
- 每5公里补充一次水分
- 每小时补充能量胶
- 根据出汗情况补充电解质
"马拉松不是42公里的短跑，而是由无数个1公里组成的长跑" - 我的教练常说
赛后恢复同样重要
完赛后要立即补充碳水化合物和蛋白质，我通常会喝恢复饮料加香蕉。48小时内进行主动恢复：
- 冷水浴或冰敷
- 轻度拉伸
- 短距离慢走
最后提醒大家，马拉松是项极限运动，一定要量力而行。记得我首次全马时太过兴奋，前10公里配速过快导致后程崩溃。现在我会佩戴心率带，把心率控制在有氧区间。